Séance de Swiss Ball


On travaillera avec le Swiss Ball, ce merveilleux ballon de gym !

On peut faire des mouvements très variés (assis, couché, à genoux etc) et chaque mouvement demande une concentration optimale et un contrôle de sa respiration, c'est à la portée de tout le monde.

Le Swiss Ball est proposé dans trois tailles, à vous de choisir la bonne !

De plus, vous pouvez l'utiliser à la place de votre chaise de bureau, cela vous obligera à garder une bonne posture (dos droit).


A chaque mouvement expirez durant l'extension, et inspirez durant la flexion.

N'oubliez pas de vous étirer à la fin de la séance et de vous hydrater !

Les fessiers :


- Prenez le ballon,

- Asseyez-vous dessus,

- Faites le rouler doucement jusqu’aux omoplates tête alignée,

- Mettez vos mains sous la nuque, les genoux à 90° et les pieds bien à plat (les jambes écartées largeur bassin).

- Rentrez le ventre, relevez le bassin (alignement genoux / épaules) et redescendez doucement le bassin au niveau des mollets.

- Répétez 10 fois, faites environ 3 séries.

- N'oubliez pas d’expirer durant l'extension et d'inspirer durant la flexion.

 

Votre dos et pectoraux :


- Debout, pieds parallèles écartés (largeur des épaules), les genoux légèrement fléchis, le buste en avant, prenez le Swiss ball devant votre poitrine.

- Les avant bras sont parallèles au sol et fléchis.

- Appuyez la paume de vos mains sur le ballon, pressez et répétez ce geste

20 fois en gardant le dos droit et abdos rentrés.

- Faites environ 5 séries.

 

Votre dos :


- Mettez vous à genoux sur le tapis avec le Swiss ball,

- Placez-le sous le ventre,

- Calez vos pieds sous un meuble, les jambes légèrement fléchies,

rentrez bien vos abdos, faites la bascule avec votre bassin,

levez les bras droits devant vous et gardez le regard vers le sol,

- Veillez à ce que votre dos, tête et bras soient bien alignés,

- Restez 10 secondes,

- Revenir à la position initiale,

- Faites 10 séries et recommencer 3 fois.

 

Les abdos :


- Mettez le Swiss Ball sous le ventre, les mains à plat au sol. - Avancez doucement avec vos mains tout en faisant rouler le ballon

jusqu'au tibia/pied. - Vous vous retrouvez en position de gainage, serrez les fesses et rentrez

le ventre. - Faites rouler le ballon avec vos pieds (vers vous) de façon à obtenir une

une flexion des genoux. (Relâchement)

- Faites 2 séries de 5 répétitions.

- Inspirez à la flexion des genoux.

- Expirez lorsque vous tendez.

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